Suplemen PMS

Suplemen PMS: 7 Pilihan untuk Perubahan Suasana Hati dan Gejala Lainnya

    Chasteberry
    Kalsium
    Vitamin B-6
    Magnesium
    Asam lemak esensial
    Ginkgo Biloba
    St. John's wort

Apa itu PMS?

Premenstrual syndrome (PMS) adalah pola gejala bulanan yang dimulai sekitar satu minggu sebelum periode Anda. Gejala-gejala ini cenderung hilang dalam waktu empat hari setelah memulai periode Anda.

Bagi banyak orang, PMS menyebabkan gejala fisik dan psikologis, termasuk:

    kembung
    masalah pencernaan
    sakit kepala
    kelembutan payudara
    perubahan suasana hati
    sifat lekas marah
    kegelisahan
    insomnia
    kebingungan
    suasana hati depresi

Tingkat keparahan gejala-gejala ini bervariasi dari orang ke orang. Beberapa orang juga mengalami bentuk yang lebih parah dari PMS disebut gangguan dysphoric pramenstruasi (PMDD). Orang-orang dengan PMDD mengalami setidaknya lima gejala ini. Gejalanya sering sangat intens dan mengganggu aktivitas sehari-hari.

Para ahli tidak yakin tentang penyebab pasti PMS atau PMDD. Meskipun, mereka kemungkinan terkait dengan perubahan kadar estrogen dan progesteron Anda, dua hormon yang memainkan peran besar dalam siklus menstruasi Anda. Mungkin juga ada faktor lain yang terlibat.

Kontrasepsi oral dan antidepresan adalah perawatan tradisional untuk PMS dan PMDD. Ada juga beberapa suplemen yang mungkin ingin Anda coba untuk meredakannya, seringkali dengan lebih sedikit efek samping dari perawatan tradisional.

Kami menjelaskan apa yang dapat dilakukan oleh suplemen alami untuk PMS dan cara menggunakannya dengan aman.
1. Chasteberry

Chasteberry adalah salah satu suplemen yang paling umum digunakan untuk kesehatan reproduksi wanita. Tinjauan tahun 2013 tentang manfaatnya untuk sistem reproduksi wanita menunjukkan itu memberikan banyak manfaat bagi orang-orang dengan PMS.

Itu terbukti sangat membantu untuk gejala fisik, termasuk kembung, nyeri payudara, dan sakit kepala. Bahkan tampak bekerja lebih baik daripada fluoxetine (Prozac), antidepresan, untuk gejala-gejala ini. Namun, itu kurang efektif dibandingkan fluoxetine dalam mengobati gejala psikologis, seperti perubahan suasana hati, pada orang dengan PMDD.

Bagaimana cara mengambilnya: Selalu ikuti panduan dosis produsen.

Keamanan: Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengambil chasteberry jika Anda memiliki kondisi hormon-sensitif, seperti kanker payudara ER-positif. Chasteberry juga dapat berinteraksi dengan kontrasepsi oral dan obat antipsikotik. Anda harus berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda mengonsumsi obat-obatan ini.
2. Kalsium

Orang-orang dengan gejala PMS sering tidak mendapat cukup kalsium dari makanan mereka. Tingkat kalsium juga dapat berubah sepanjang siklus menstruasi Anda.

Uji klinis pada 2017 menemukan bahwa suplemen kalsium membantu mengurangi beberapa gejala PMS, seperti kembung dan kelelahan. Lebih dari itu, mereka menyimpulkan bahwa suplemen kalsium efektif untuk mengurangi gejala psikologis, termasuk kesedihan, perubahan suasana hati, dan kecemasan.

Anda tidak harus mulai dengan pil jika Anda mencari tingkat kalsium Anda. Mulailah dengan menambahkan beberapa makanan kaya kalsium ke dalam diet Anda. Jika itu tidak dilakukan, suplemen kalsium tersedia.

Cara meminumnya: Mulailah dengan mengonsumsi 500 miligram (mg) per hari. Sebaiknya ingat bahwa tunjangan harian yang disarankan untuk kalsium pada orang dewasa berkisar 1.000 hingga 1.300 mg, tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.

Keamanan: Suplemen kalsium aman bagi kebanyakan orang, tetapi mereka dapat menyebabkan konstipasi dalam dosis yang lebih tinggi. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda mengonsumsi obat lain, termasuk hormon tiroid atau antibiotik. Anda mungkin perlu membawanya pada waktu yang berbeda sepanjang hari. Anda juga sebaiknya tidak mengonsumsi suplemen jika Anda memiliki batu ginjal atau masalah kesehatan lainnya. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda tidak yakin.
3. Vitamin B-6

Vitamin B-6 terlibat dalam produksi neurotransmiter, yang memainkan peran besar dalam suasana hati Anda. Vitamin B-6 adalah vitamin yang larut dalam air yang ditemukan di banyak makanan yang Anda makan, termasuk:

    buncis
    tuna, salmon, dan ikan lainnya
    kentang dan sayuran bertepung lainnya
    daging sapi hati dan daging organ

Banyak sereal sarapan juga diperkaya dengan vitamin esensial ini.

Beberapa penelitian kecil menemukan bahwa mengonsumsi suplemen vitamin B-6 setiap hari dapat membantu banyak gejala psikologis PMS, termasuk kemuraman, lekas marah, dan kecemasan. Namun, kesimpulannya masih terbatas karena rendahnya kualitas penelitian saat ini.

Cara meminumnya: Asupan vitamin yang larut dalam air setiap hari diperlukan karena tubuh tidak menyimpan B-6. Jika Anda tidak bisa mendapatkan cukup dari diet Anda, tambahkan dengan 50 hingga 100 mg per hari. Selalu ikuti pedoman dosis produsen.

Keamanan: Jangan mengonsumsi suplemen vitamin B-6 jika Anda mengonsumsi obat cycloserine, antikejang, atau teofilin.
4. Magnesium

Beberapa wanita dengan PMS mungkin memiliki kadar magnesium yang rendah. Dengan pemikiran ini, sebuah studi 2010 menemukan bahwa suplementasi dengan kombinasi magnesium dan vitamin B-6 membantu peserta mengurangi gejala PMS mereka, termasuk depresi, kecemasan, insomnia, retensi air, dan nyeri payudara.

Makanan tinggi magnesium meliputi:

    kacang almond
    sayuran berdaun hijau
    kacang kacangan

Jika Anda ingin mencoba kombinasi yang digunakan dalam penelitian ini, Anda dapat membeli suplemen yang menggabungkan magnesium dan vitamin B-6 dalam satu tablet di sini.

Cara meminumnya: Konsumsi 200 hingga 250 mg per hari, ingatlah bahwa rekomendasi harian rata-rata untuk orang dewasa harus sekitar 300-400 mg, tergantung pada usia dan jenis kelamin. Selalu ikuti pedoman dosis produsen.

Keselamatan: Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen magnesium jika Anda juga menggunakan inhibitor pompa proton, diuretik, antibiotik, atau bifosfonat. Jika Anda mengonsumsi salah satu dari ini, Anda mungkin masih bisa mengonsumsi suplemen magnesium, tetapi Anda mungkin perlu meminumnya pada waktu yang berbeda.
5. Asam lemak esensial

Asam lemak tertentu, seperti asam gamma-linoleat dan asam alfa-linoleat, memiliki efek anti-inflamasi yang dapat membantu gejala PMS. Asam gamma-linoleat ditemukan pada minyak evening primrose, yang memiliki sejarah panjang digunakan untuk PMS. Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mendukung penggunaannya untuk gejala PMS.

Namun, sebuah studi tahun 2011 menemukan bahwa campuran asam lemak esensial yang termasuk asam gamma-linoleat, asam oleat, dan asam linoleat mengurangi gejala PMS pada orang yang mengambil 1 hingga 2 gram campuran setiap hari. Peningkatan gejala ini lebih kuat setelah enam bulan mengambil campuran minyak, dibandingkan dengan hasil setelah tiga bulan.

Anda dapat membeli suplemen yang mengandung campuran asam lemak esensial yang serupa di sini.

Cara menggunakan: Ikuti panduan dosis produsen untuk campuran yang Anda pilih.

Keamanan: Bicarakan dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi suplemen asam lemak esensial jika Anda mengonsumsi obat lain atau suplemen herbal. Ini sangat penting jika Anda menggunakan obat antikoagulan atau antipsikotik.
6. Ginkgo biloba

Ginkgo biloba paling dikenal sebagai obat herbal untuk meningkatkan memori, tetapi juga dapat membantu dengan gejala-gejala PMS.

Sebuah studi klinis pada tahun 2009 mengevaluasi penggunaannya untuk mengobati gejala PMS. Peneliti menemukan bahwa mengambil 40 tablet mg, 3 kali sehari mengurangi keparahan gejala fisik dan psikologis pada siswa yang diteliti.

Cara menggunakan: Ikuti instruksi produsen untuk dosis. Mulai dengan dosis terendah yang direkomendasikan dan ambil sekitar 10 hingga 14 hari dari pertengahan siklus hingga satu atau dua hari setelah periode Anda.

Keamanan: Rempah ini dapat memiliki interaksi serius dengan obat yang Anda minum. Bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan atau kekhawatiran. Jangan mengonsumsi ginkgo biloba jika Anda pernah mengalami kejang. Anda juga harus berbicara dengan dokter Anda sebelum mengambil suplemen ginkgo biloba jika Anda juga mengambil pengencer darah, seperti aspirin atau warfarin, atau menderita diabetes.
7. St John's wort

Banyak yang menganggap St. John's wort sebagai alternatif herbal untuk resep antidepresan. Ini mempengaruhi baik serotonin dan norepinefrin, dua neurotransmitter yang mempengaruhi suasana hati Anda dan yang biasanya ditargetkan dalam antidepresan tradisional.

Meskipun St John's wort lebih dikenal untuk mengobati depresi, ini adalah salah satu ramuan obat yang paling dipelajari secara menyeluruh, dengan beberapa studi yang menunjukkan keefektifannya dalam mengobati gejala PMS. Sebagai contoh, sebuah studi tahun 2010 menemukan bahwa itu meningkatkan gejala fisik dan emosional, terutama depresi dan kecemasan.

Cara menggunakan: Rekomendasi dosis bervariasi secara signifikan tergantung pada produsen. Anda harus mengikuti rekomendasi mereka, tetapi disarankan untuk tidak mengambil ramuan ini lebih lama dari 6 minggu.

Keselamatan: St John's wort adalah ramuan kuat yang dapat berinteraksi dengan banyak jenis obat, termasuk antidepresan yang biasa digunakan untuk mengobati PMS. Ramuan ini juga dapat mengganggu pengendalian kelahiran dan obat jantung dan tekanan darah. Bicaralah dengan dokter Anda sebelum mengonsumsi St. John's wort jika Anda mengonsumsi jenis obat apa pun, termasuk suplemen lainnya. Ketika mengonsumsi St. John's wort, pastikan untuk mengaplikasikan tabir surya sebelum pergi ke luar, karena suplemen ini dapat membuat kulit Anda lebih sensitif terhadap sinar matahari.
Garis bawah

Bagi banyak orang, PMS adalah cobaan bulanan yang membuat frustrasi. Namun, ada beberapa suplemen yang dapat membantu mengatasi gejala fisik dan emosional Anda.

Banyak suplemen benar-benar menjadi lebih efektif dari waktu ke waktu, jadi jangan kecewa jika Anda tidak melihat hasil langsung. Beberapa mungkin membutuhkan waktu 3 hingga 6 bulan untuk bekerja.

Tetapi ingat, solusi alami - meskipun alami - tidak selalu tidak berbahaya. Selalu periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu jika Anda meminum obat lain atau memiliki kondisi yang mendasarinya.